睡眠不足會增加青少年遭受各種負面后果的可能性，包括無法集中注意力、成績不佳、疲勞駕駛事故、焦慮、抑郁、自殺念頭甚至自殺企圖。
卡洛琳·沃爾沃斯17歲時經常在晚上11點左右達到崩潰點，她會倒在桌子上大哭。在大約10分鐘的時間里，她只是坐在桌前哭泣，深受學校的壓力所困擾。她非常疲憊，渴望睡眠。但她知道必須挺過去，因為她還有更多物理學、微積分或法語的作業要完成。她最終在午夜或凌晨12點半左右才爬上床睡覺。 第二天早上，她在早上8:15開始的美國歷史課上努力保持清醒。她無法專注于所學內容，心思漂泊。這位加利福尼亞州帕洛阿爾托的青少年說：“你感到疲倦和精疲力竭，但你認為只要挺過這一天，就可以回家睡覺了?！钡翘焱砩希龑⒉坏貌慌s上課堂上所錯過的內容。循環再次開始?！斑@是一個瘋狂的系統……學習的本質已經失去了?！彼f。
沃爾沃斯是成長在長期睡眠不足的十幾歲青少年一代中的一員。根據2006年的一項全國睡眠基金會調查，該組織針對青少年睡眠的最新調查顯示，超過87%的美國高中學生睡眠遠遠少于推薦的8至10小時，而且他們的睡眠時間還在減少，這對他們的健康、安全和學業成功構成了嚴重威脅。睡眠不足會增加青少年遭受多種負面后果的可能性，包括注意力不集中、成績差、疲勞駕駛事故、焦慮、抑郁、自殺思想甚至自殺企圖。這是一個不分經濟界限的問題。 盡管研究表明，工業化國家的成年人和青少年都越來越缺乏睡眠，但問題在青少年中最為嚴重，斯坦福兒童健康睡眠中心主任Nanci 袁醫生說道。在一份詳細的2014年報告中，美國兒科學會稱疲勞青少年的問題為公共衛生流行病。 斯坦福睡眠障礙診所創始人、威廉·德門特醫生表示：“我認為高中是睡眠不足的真正危險區?！边@是一個巨大的問題。無論是在學校、在道路上、在體育場上還是在身體和情感健康方面，它意味著沒有人能夠發揮他們本應發揮的水平。
社會文化因素和技術的出現與青少年的生物學相沖突，使得青少年無法獲得足夠的休息。自上世紀90年代初以來，已經確定青少年有生理上晚睡的傾向，比年幼的同齡人晚約兩個小時。 然而，當他們進入高中時，他們發現學校通常在相對較早的時間開始上課。因此，他們的睡眠時間被壓縮，許多人在身體或精神上還沒有準備好就被升起床。在這個過程中，他們不僅失去了寶貴的休息時間，而且他們的自然節奏也被打亂了，因為他們被剝奪了夢境豐富、快速眼動睡眠階段，這是一些最深沉、最有產出的睡眠時間，斯坦福睡眠障礙診所的小兒睡眠專家拉斐爾·佩拉約醫生說?！爱斍嗌倌暝缭缧褋頃r，就中斷了他們的夢境?！迸謇s是一位精神病學和行為科學的臨床教授?！拔覀儧]有給他們機會做夢。”
了解青少年睡眠
在一個陽光明媚的六月下午，德門特駕駛著他的高爾夫球車，昵稱為“睡眠與夢想穿梭機”，穿過斯坦福大學校園，來到杰瑞屋，這是一個寬敞的地中海風格宿舍樓，他和他的同事在那里進行了一些早期的、開創性的睡眠研究，包括青少年的睡眠。
從1975年開始，研究人員招募了幾十名年齡在10至12歲之間的當地年輕人，他們愿意參加一個獨特的睡眠夏令營。白天，年輕的志愿者們在背院打排球，背后是一片如今荒蕪的拉古尼塔湖，同時他們頭上戴著一團電極。
晚上，他們在宿舍里打瞌睡，而附近的一個房間里的研究人員則用6英尺長的腦電圖機（一種老式的多導睡眠監測儀）監測他們的腦電波，記錄他們的睡眠波形。
當時，德門特的一位同事是瑪麗·卡斯卡頓，她當時是斯坦福大學的研究生。他們在幾個夏天的時間里觀察這些年輕人的睡眠習慣，特別是在他們進入青春期及以后的階段。
德門特和卡斯卡頓原本預計，隨著參與者年齡的增長，他們對睡眠的需求會減少。但令他們驚訝的是，這些年輕人的睡眠需求保持不變——大約每晚九個小時——直到他們的青少年時期。“我們當時想，‘哇，這很有趣，’”卡斯卡頓說道。現在，她是布朗大學的精神病學和人類行為學教授，也是一位在青少年睡眠領域享有國家聲譽的專家。
此外，研究人員還發現了許多其他關鍵觀察結果，這些結果為現在在睡眠領域被廣泛接受的學說奠定了基礎。例如，他們注意到，當年長一些的青少年每晚只睡五個小時時，他們在一周的時間里會逐漸變得更加困倦。這種損失是累積的，被稱為睡眠債務。
“睡眠債務的概念當時還沒有被提出，”心理學和行為科學系的洛厄爾·W·貝里教授德門特說道。這個概念后來成為他在成人和青少年中持續開展的反對疲勞駕駛的基礎。“這就是為什么道路上會發生可怕的事故，”他說?！叭藗兂袚司薮蟮乃邆鶆?，他們不理解也無法評估?！?/span>
研究人員還注意到，隨著孩子們的年齡增長，他們自然傾向于晚睡。到了20世紀90年代初，卡斯卡頓確定了一個廣為人知的現象——青少年經歷所謂的睡眠相位延遲。他們的晝夜節律——內部生物鐘——向后推移，使得他們在晚上11點之前更難入睡。
青少年也因為控制自然睡眠-清醒周期的系統轉變而在生物學上更適合晚睡。對于年長的青少年來說，白天入睡的推動過程更慢，這意味著他們在晚上更警覺。
卡斯卡頓說：“就好像大腦在給他們許可，或者讓他們更容易保持清醒?！薄八阅惆堰@個加到相位延遲上，就很難對抗它了?！?/span>
壓力大得睡不著覺
在完成了四到五個小時的作業后，沃爾沃斯轉向手機尋求解脫。她會發短信、與朋友通話，還會上網沖浪。“和朋友聊天或者看一個有趣的YouTube視頻真的很不錯，”她說。“網上有很多可以分散注意力的東西。” 盡管青少年在生物上傾向于熬夜，但社會和文化的力量進一步限制了他們的睡眠時間。首先，對于成功的壓力對青少年來說是巨大的，他們必須與越來越多的同齡人競爭大學錄取名額，而這些名額基本上保持不變。在像帕洛阿爾托這樣的高成就社區，這意味著學生們被額外的大量課外作業、體育活動或社會服務項目以及有時兼職工作所壓倒，同時還承受著同齡人、父母和社區的壓力來出類拔萃。
與此同時，當今的青少年在無所不在的電子媒體時代中成長，并且他們是熱情的參與者。根據美國皮尤研究中心2015年的一份報告，約92％的美國青少年擁有智能手機，24％的人報告自己“經常”在線。青少年可以同時使用多個電子設備，通常在晚上使用。根據2011年國家睡眠基金會的一項有關電子設備使用的調查，約72％的人將手機帶到臥室，并在嘗試入睡時使用它們，28％的人在睡覺時保持手機開機，以便被短信、電話或電子郵件吵醒。調查發現，此外，約64％的人在入睡前一個小時使用電子音樂設備，60％使用筆記本電腦，23％玩電子游戲。超過一半的人報告稱在入睡前一個小時發短信，而這些媒體迷們則更不可能報告睡眠好和早上感覺煥發精神。調查還發現，他們更有可能在疲倦時開車。
當青少年在深夜接觸到發光屏幕時，睡眠相位延遲的問題會加劇。這些屏幕通過視網膜向控制身體晝夜節律的大腦部分發送信息。這個信息是：現在還不是晚上。
袁醫生是兒科臨床副教授，她說她常常在診所看到年輕患者晚上拿著手機入睡。
“由于學業要求和課外活動，孩子們一直忙個不停，直到晚上精疲力盡才入睡。人們對睡眠的重視不如對營養和鍛煉的重視，”她說?！八麄冋f自己很累，但他們沒有意識到自己實際上是睡眠不足的。如果你要求孩子們放棄某項活動，他們寧愿不放棄。他們寧愿犧牲睡眠也不愿意放棄活動?！?/span>
父母的角色
青少年也進入了一個他們追求自主權并希望自己做決策的時期，包括何時上床睡覺。但研究表明，如果父母設定睡眠時間并選擇符合孩子需求的時間，青少年在情緒和疲勞水平方面會表現得更好。根據《睡眠》期刊2010年發表的一項研究，如果父母設定睡眠時間過晚，比如凌晨12點或更晚，孩子更容易感到抑郁并思考自殺。 在父母為睡眠設定時間的家庭中，青少年更快樂、休息更充分的狀態“可能是一個組織有序的家庭生活的標志，而不僅僅是睡眠時間的問題”，卡斯卡頓說道。“另一方面，成長中的孩子和青少年依然受益于有人幫助他們確定生活結構。而他們并不擅長做出正確的決定?！?/span>
根據2011年的睡眠調查，美國學生在高中高年級時平均每晚睡眠6.9小時，較六年級時的平均8.4小時有所下降。這項調查包括了全國不同種族背景的青少年。 然而，美國青少年在睡眠方面并非最糟糕的；根據韓國研究人員在2012年《睡眠》雜志上的一項研究，韓國青少年平均每晚只睡4.9小時，是睡眠時間最短的。這些亞洲青少年通常早上7至8:30上學，還參加額外的晚間課程，可能導致他們熬夜到午夜。韓國青少年的自殺率也相對較高（每年每10萬人有10.7人），研究人員推測慢性睡眠不足是這一令人不安現象的一個原因。 相比之下，澳大利亞青少年在睡眠時間方面表現出色，平均每晚睡眠約9小時，可能是因為那里的學校通常開學較晚所致。
不管他們住在哪里，大多數青少年都遵循一個模式，平時睡眠較少，周末睡得長一些來彌補。但許多人積累了如此多的睡眠負債，以至于周末無法充分恢復，當周一到來時仍然感到疲勞。 此外，周末的睡眠模式轉變 - 晚上和朋友們在一起，早晨晚起床 - 與平日的節奏不同步。卡斯卡頓將其稱為“社交時差”。 她說：“每天我們都會教導我們的內部晝夜節律系統，現在是白天還是黑夜？如果每天的信息相差很大，那么時鐘就無法恰當地啟動?！薄霸谶^去幾年中，我們已經了解到大腦中有一個主時鐘，但其他器官中也有其他時鐘，如肝臟、腎臟或肺部，因此主時鐘是指揮舵手，試圖讓每個人合作，提高效率和健康。所以如果舵手改變了速度，所有隊員都會變得雜亂無章，功能不善。” 她說，這種打亂的節奏，以及缺乏睡眠，對青少年的健康和福祉有著廣泛的影響。
“睡眠當然對學習和記憶起著作用。它影響食欲、新陳代謝和體重增加。它還影響情緒和情感，而在青少年時期這些已經更加突出。它還會導致風險行為-比如開車冒險、使用物質冒險，以及可能的性行為冒險。因此，我們越是向外界探索，就越能了解睡眠扮演的核心角色?！?卡斯卡頓說道。 許多研究表明，睡眠不足的學生學業表現下降，長期缺睡會影響記憶力、注意力、抽象思維和問題解決能力。
在一項關于睡眠和學業表現的研究中，卡斯卡頓和她的同事對3000名高中生進行了調查，發現成績較好的學生報告稱他們睡眠時間更長，在學校晚上早睡早起，周末稍微減少睡眠時間，而成績較差的學生則相反。 人們普遍認為睡眠有助于鞏固學習和記憶，研究表明人們在休息良好時在腦力任務上表現更好?！拔覀兗僭O，當青少年入睡時，大腦正在進行鞏固的過程-學習經驗或形成記憶。就好像你的大腦正在自我過濾-鞏固重要的事物，并過濾掉不重要的事物。”袁說道?！爱敶竽X被剝奪這個機會時，認知功能受到影響，學習能力也會下降?！?“它會影響學業表現。如果你睡眠不足，就會更難參加考試和回答問題?！彼f。 這就是為什么熬夜學習，以犧牲睡眠為代價，是得不償失的。
佩拉約建議學生們，不要為了學習而失眠，否則最終會吃虧。
恐慌發作
16歲的克洛伊·莫韋在非常艱難的二年級結束時達到了她的極限，她陷入了“極度的挫折和焦慮”。在為滿足學業要求而熬夜數月之后，她在家中的一個晚上遭受了一次恐慌發作。
“我坐在我們家的客廳地板上，哭泣并出現了可怕的呼吸問題，”門洛-阿瑟頓高中的這位高年級學生說?！澳钦娴奶膳铝?。我想這是因為積累的壓力、對成績的恐懼、缺乏睡眠以及巨大的責任感。高中是一個非常艱難的地方?！?/span>
在過去，她有良好的睡眠習慣，但后來她漸漸陷入了不健康的作息模式，有時候要熬到凌晨3點研究和寫AP歐洲歷史課的論文，準備考試。 她說：“我難以記得那一年發生的事情，我認為這是因為我睡眠不足。睡眠不足使我情緒無法發揮。我無法應對壓力，因為我沒有連貫的思維。我無法退后一步，有所觀察?！憧赡苷胰魏吻嗌倌甓寄馨l現他們達到了極限。你自己榨取了自己，沒有睡夠，最后會崩潰?！?她意識到需要回歸更加平衡的生活和更好的睡眠習慣，這種經歷像是一個警鐘，她說。但對于一些青少年來說，這種睡眠不足、壓力和焦慮的有毒組合以及其他外在壓力可能會讓他們的思維傾向于悲觀的解決方案。
研究表明，青少年的睡眠問題是導致自殺思維和自殺死亡的主要風險因素，而自殺在15至24歲人群中是第三大死因。一些研究還發現，無論青少年是否患有抑郁癥或有藥物和酒精問題，睡眠與自殺思維之間的聯系仍然很強。
斯坦福大學的精神病學和行為科學副教授沙尚克·喬希博士表示：“睡眠，尤其是深度睡眠，就像大腦的一種治愈劑。你的睡眠越好，你在清醒時思考得就越清晰，這可能使你在問題出現時能夠尋求幫助。你擁有清晰的思維能力。你可能會想，‘我有16件事要做，但我知道從哪里開始?！卟蛔銜鼓汶y以記住你在忙碌的青少年生活中需要做什么。它剝奪了你的支持和基礎設施?！?/span>
人們認為睡眠有助于調節情緒，而睡眠不足是許多情緒障礙（如焦慮、抑郁和躁郁癥）的潛在成分。對于容易患上這些障礙的學生來說，更好的睡眠可以充當緩沖，幫助防止情緒的下滑，喬希說道。
斯坦福大學自殺預防研究實驗室的負責人麗貝卡·伯納特博士表示，睡眠可能會影響青少年處理情緒的方式。她在民眾和退伍軍人中的研究表明，睡眠不足會使人們對負面情緒信息更加敏感，而如果他們充分休息，可能會對這些信息不以為然。
“根據先前的研究，我們推測睡眠障礙可能導致情緒信息調節困難，這可能會降低高風險個體自殺行為的門檻?！辈{特博士，一位精神病學和行為科學的講師說道。她目前正在研究一種簡短的非藥物治療失眠是否能減輕抑郁和自殺風險。
研究還表明，睡眠不足會降低成年人和青少年的抑制力。在青少年大腦中，幫助抑制沖動的額葉并沒有完全發育，所以青少年天生容易沖動行為。“當你加上睡眠剝奪，它可能也會降低抑制力，再加上情緒問題和青春期的正常沖動，那就可能形成一個潛在的危險局面?！眴滔Ｕf道。
有些學校進行轉變
鑒于與睡眠問題相關的健康風險，全國各地的學區一直在關注一個他們能夠控制的問題：學校早上何時開始上課。這一趨勢由明尼蘇達州明尼阿波利斯市的一個富裕郊區埃迪納鎮設定，該鎮在上世紀90年代末進行了一項對學生睡眠的劃時代實驗。他們將高中的上課時間從早上7點20分推遲到早上8點30分，然后邀請明尼蘇達大學的研究人員研究這一變化的影響。研究人員發現了一些令人驚訝的結果：學生白天報告稱感到更少抑郁和更少困倦，同時感到更有動力成功。而在保持起床時間不變的周邊學區中，并沒有出現學生福祉的類似改善情況。
基于這些發現，明尼阿波利斯公立學區于1997年將所有學校的起床時間調整為了57,000名學生，并發現了類似的積極結果。出勤率提高，并且學生報告稱每個學校晚上多睡一個小時，也就是每周多睡五個小時，這打破了那些認為學生會僅僅推遲睡覺時間的懷疑論者的觀點。
其他研究加強了后續開始時間與積極健康效益之間的關聯。羅德島一所獨立高中的2010年研究發現，僅將開始時間推遲30分鐘后，學生睡眠時間更長，警覺性和情緒也顯著提高。而弗吉尼亞州兩個縣在2014年進行的一項研究發現，相比于開始時間較早的縣，開始時間較晚的縣青少年參與汽車事故的可能性大大降低。
在這些證據的支持下，美國兒科學會于2014年發表了一份強有力的政策聲明，鼓勵全國中學和高中學區的上課時間不要早于上午8:30，以保護青少年的健康。一些學區已經聽從了這一呼吁，盡管決策引發了巨大的爭議，因為許多人認為學校的課程表是不可侵犯的，并且提到了實際問題，例如公交車時間表等各種障礙。 在弗吉尼亞州費爾法克斯縣，經過十年的辯論，學校董事會在2014年投票決定推遲開學時間，適用于5.7萬名學生。而在帕洛阿爾托，最近一系列的自殺事件引發了社區的廣泛思考，學區的總監在春季作出了一個決定，盡管有些老師、學生和行政人員強烈反對，決定取消早上7點20分開始的選修課時間，該時間通常為高級學習提供。
專家表示，改變學校上課時間只是解決問題的一部分。還需要進行更廣泛的睡眠教育，并為學生提供更多資源。家長和教師需要減少對青少年睡眠的期望，并減少干擾他們睡眠的壓力。還需要進行文化上的轉變，包括限制青少年深夜使用電子設備，以幫助他們獲得所需的充分休息。
卡斯卡頓說：“我們作為一個社會，遲早要面對這個問題。為了國家的健康和幸福，我們都應該更好地照顧自己的睡眠，當然也應該更好地照顧青少年的睡眠。”
不論什么時候開始著手大學研究和錄取流程都不嫌早。事實上，越早開始，就越有可能成功，因為你可以利用額外的時間對自己的學業、課外活動和所展示的興趣進行提升。
如果你在讀9年級、10年級或11年級，你可能已經開始制定自己的大學名單了。生成大學名單一直都是從大學排名、地理位置和學校提供的助學金開始著手。畢竟，如果你住在波士頓地區，GPA成績是3.5或更高，你是不太可能會對南達科他州一所沒人聽說過的學校感興趣的—無意冒犯南達科他州大學或蘇福爾斯大學—不管他們能提供多少助學金。
因此，將目標院校排出優先順序是有意義的。你想去家附近的學校嗎，還是學費最便宜的學校，還是美國或世界上排名最高的大學。在某些情況下，可能所有這三種學校都在你的選擇范圍內，如果是這樣，那你真是太走運了！如果你來自像波士頓、費城、洛杉磯或芝加哥這樣有許多不錯的選擇和大額助學金機會的地區，那么這種可能性就更大了。
無論你的研究從何開始，你的大學名單都應該由一些你非常有可能被錄取的學校、一些你可能被錄取的學校和一些你不太可能被錄取的學校組成。這幾類學校歷來被稱為保底學校、目標學校和沖刺學校。校內升學顧問生成的大學名單包含的保底院校很有可能會比沖刺院校多很多。這些名單往往相當保守，也沒有什么志向。對我來說，這完全沒有道理。為什么？因為保底學校其實就是你很可能會被錄取，但又不想去的學校。你的名單上到底要有多少所這樣的學校？不用太多。所以，更好的建議是在你的大學名單上填上少數保底學校，幾個目標學校，和幾個沖刺學校。免費網站www.mycollegelist.com是你開始進行大學研究的一個好渠道，這是Avalon Admission提供的免費服務。
接下來，你應該對每一所大學進行大量研究。你可能會對校園文化、學校規模以及學校是屬于綜合性大學還是文理學院感興趣。在后一點上，兩者都有其優點。綜合性大學往往有更廣泛的課程，因為學校還包括各種研究方向的研究生院。文理學院往往班級較小，學生往往與其他學生和教員之間有更親密的關系。雖然經歷會完全不同，但對所有學生來說，二者沒有孰好孰劣之分。但是，最好是了解這些差異，并找出自己應該選擇哪一種。
至于地理位置，這往往是一項被高估的考慮因素。一旦開始上大學，你至少90%的時間都會在校園里度過。住在大城市附近可能很有吸引力，但你很有可能不會經常去市里。相反，鄉村校園通常提供各種各樣的活動，如音樂會、電影、派對、體育活動和臨時的團體活動。在鄉村和市區學校中間（打個比方）的是郊區學校。大學所在的小城市或城鎮被稱為大學城，這些地方通常會迎合大學生的口味和需求。在這里，你經常會發現當地大學生經常光顧的商店、餐館和娛樂場所。
一旦開始制定你的大學名單，我強烈建議你去參觀盡可能多的大學。此外，通過提高你的分數、考試成績，以及提高你對名單上大學表現出的興趣，讓自己成為最有可能的候選人。加入他們的聯系人列表，參觀校園，參加大學博覽會并去學校的展位拜訪。如果你希望申請助學金，請務必填寫FAFSA表格和CSS資料。
不論什么時候開始著手大學研究和錄取流程都不嫌早。事實上，越早開始，你就越有可能成功，因為你可以利用額外的時間對自己的學業、課外活動和所展示的興趣進行提升。你可以做的其他一些來提升候選資格的事包括與10年級和11年級的老師培養好關系（因為需要老師來寫推薦信），找一些有意義的社區服務，尋找領導機會，為標準化考試做好準備，如果有必要，你應該盡早且多次參加。
